Cómo deshacerse del abdomen y los costados con ejercicios

La primavera ya está aquí, lo que significa que la temporada de trajes de baño está a la vuelta de la esquina. ¡Hoy te contamos algunos métodos efectivos para moldear el cuerpo! También consideraremos qué causa los depósitos de grasa y por qué es necesario hacer ejercicio para perder peso en el abdomen y los costados.

Trabajar tus abdominales y costados con ejercicios de peso corporal te brindará más beneficios de los que crees.

Los ejercicios de adelgazamiento abdominal y lateral te aportarán más beneficios de los que podrías pensar a primera vista. vamos a resolver esto¿Qué beneficios puede aportarte el ejercicio regular?a estas áreas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal y reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora el tono general y fortalece el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Mejorar la digestión. Su metabolismo se volverá más eficiente y la grasa abdominal disminuirá.
4. Mejorar la postura. Tu figura se volverá más atractiva y bella.
5. Sintiéndome mucho mejor. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión y mejora los niveles de energía.

Sin embargo, para aprovechar al máximo este tipo de ejercicio, es necesario realizarlo con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y una actividad física diaria adecuada son claves para el éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y disfrutar de la vida.  

Causas de los depósitos de grasa en el abdomen y los costados.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y regulación de la temperatura.

El exceso de grasa puede, a su vez, afectar negativamente a su salud y apariencia. Para resolver este problema, debes comprender visualmente a tu enemigo. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. Dieta poco saludable: consumo frecuente de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcar y carbohidratos simples) o comer en exceso y violar el plan de dieta con frecuencia;
2. Falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, acumulación de grasa y pérdida de masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. Falta de sueño. Los trastornos crónicos del sueño alteran el metabolismo; creemos que las consecuencias son obvias;
5. Cantidad de alcohol consumido. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. y acompañando meriendas y comidas;
6. edad. Los depósitos de grasa alrededor del abdomen y los costados son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Bajar de peso -proceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes de entrenarmuy importantePrepara el cuerpo para el ejercicio, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. Nunca hagas ejercicio con un cuerpo "frío", no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede hacer como calentamiento antes de realizar ejercicios abdominales y laterales.

1. Estiramiento lateral: Párese en el suelo, levante el brazo derecho, incline el cuerpo hacia la izquierda y estire los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: Párese en el suelo, levante los brazos y póngase de puntillas. Luego, inclínese lentamente hacia adelante y estire los músculos abdominales.
4. Para estirar los músculos de la espalda baja: párese en el suelo, lance hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y extienda su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de su espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Vayamos a la parte divertida: ¿cómo se consigue un vientre plano y una cintura esbelta? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos que no requieren equipo y no requieren mucho tiempo. Realizarlos regularmente es la forma correcta de conseguir tu cuerpo ideal.

vacío

Este es un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hazlo en ayunas o al menos 3 horas después de una comida.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante sin doblar la espalda hasta que las manos estén en las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Presione su barbilla hacia su pecho e intente tirar de su pared abdominal hacia su columna.
• Aguante la respiración (hasta 15 segundos) mientras inhala, tratando de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Flexiona los abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

abdominales laterales

Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

• Mientras te pones de pie, gira el torso hacia la derecha e intenta tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

• Repita al menos 5 veces en cada lado.

lámina

La plancha horizontal es un ejercicio estático que se dirige a una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos.

• Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• ¡Baja la cabeza y mantén el cuello nivelado!
• Mantén esta posición durante 30 segundos.

tabla lateral

Cambia el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo y la pierna izquierdos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita del otro lado.

bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Con un movimiento similar al de una bicicleta, lleve alternativamente las rodillas hacia el pecho.
• Practica durante 30 segundos o más.

Bote

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire, formando una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y mantenga el equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y estire las piernas.
• Separe las piernas, luego crúcelas, mueva una pierna sobre la otra, etc.
• Repita al menos 10 veces.

burpee

Ejercicio yAlta carga cardiorrespiratoriaAcelerará el proceso de quema de grasa. Este ejercicio es aeróbico, lo que significa que el cuerpo recibe más oxígeno, consiguiendo así resultados positivos.

No es un ejercicio fácil, pero verás resultados en poco tiempo. Fuente: pexels

• Colóquese en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Con las manos en el suelo, colóquese en una posición de cuclillas directa, luego salte a una posición de tabla y luego regrese a una posición de cuclillas directa.
• Completa las repeticiones aplaudiendo, saltando y volviendo a la posición inicial.  

Inclinado y en cuclillas

• Posición inicial: Párate en cuclillas regular con los brazos entrelazados frente a ti.
• Para realizar una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y dóblate hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener mejores resultados, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer antes y después del ejercicio no significa que tengas que comer menos. Este enfoque radical para eliminar los costados y el abdomen sin duda ayudará, pero puede tener consecuencias negativas para la salud. Comer bien significa crear un menú donde cada producto brinde un beneficio.Nutricionistas y nutricionistasSe recomienda que el 80-85% de su dieta sean alimentos saludables y el 15-20% sean alimentos que le gusten pero que no sean muy saludables.  

¿Cuándo y qué puedo comer antes de entrenar?

Para tener fuerza suficiente para entrenar, el cuerpo necesita energía. Lo aportan los hidratos de carbono. Pero los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren demasiado rápido. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionar energía al cuerpo. Es decir, realizan la principal tarea de nutrición antes del entrenamiento: almacenar energía antes de la actividad física. Por lo tanto, tu comida previa al entrenamiento debe contener carbohidratos complejos y proteínas. Esta dieta equilibrada ayuda a que los aminoácidos entren en el torrente sanguíneo, haciéndolos disponibles durante y después del entrenamiento. Los carbohidratos complejos asegurarán niveles estables de azúcar en sangre y energía adecuada para la actividad física. Comer antes del entrenamiento de flanco se debe realizar 90 minutos antes del inicio de la sesión.

La mejor dieta previa al entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O tortilla, también puedes añadir más proteínas, verduras (frescas o guisadas), incluidas patatas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición post-entrenamiento

La principal tarea de la dieta es restablecer la fuerza y el equilibrio hídrico del cuerpo. El mito sobre la ventana anabólica, cuando la gente pensaba que necesitabas desesperadamente un refrigerio en media hora,InvestigaciónSe disipa (excepto para aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.subir en 24 horasy volvió al valor inicial después de 36 horas.  

Lo importante no es lo que comes una hora después del entrenamiento, sino lo que comes dentro de 1-2 días después del entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es crucial.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio puede ayudarle a deshacerse de la barriga y la barriga, pero si ajusta su dieta, el efecto aumentará muchas veces.

nutrición adecuada

Hay muchas formas de comer de forma saludable y cada método puede funcionar para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados más delgados, entonces debes prestar atención a los siguientes consejos.

1. Reduzca la ingesta de calorías: en términos generales, para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta calórica en un promedio del 20% de lo normal para lograr una pérdida de peso gradual.
2. Aumentar la ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y acelera el metabolismo.
3. Reduzca la ingesta de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir la ingesta de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua todos los días.  

6. Limite el consumo de sal: Reducir el consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que encogerá el abdomen y los costados.

Es importante tener en cuenta que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben realizarse en consulta o consulta con un médico.Nutricionista. Especialmente si padeces alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza para combatir los depósitos de grasa y fortalecer los músculos.

Además del ejercicio, ¿qué puede ayudarte a perder peso alrededor del abdomen y los costados?

No se olvide de una nutrición adecuada y de unos hábitos de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse del abdomen y los costados más rápido: los ajustes nutricionales o el ejercicio?

Tu mejor opción es combinar una dieta reducida con entrenamiento de alta intensidad. Esto no solo eliminará los costados y la barriga más rápido, sino que los resultados serán más duraderos.